Das flache, meist aus Vollkorngetreide hergestellte getrocknete Brot ist bekannt dafür, dass es eine große Menge an Ballaststoffen enthält. Doch ist Knäckebrot gesund und damit besser zum Abnehmen geeignet als normales Brot? Welches Knäckebrot ist gesund und zu welcher Tageszeit sollte man es am besten essen? Wir erklären, was es mit der Brotspezialität aus Schweden auf sich hat.
Was genau ist Knäckebrot eigentlich?
Das knusprige Knäckebrot erhält seine Konsistenz von einem speziellen Verfahren: Es wird sehr kurz – dafür sehr heiß (90 bis 120 Grad Celsius) – gebacken und dann für einige Zeit getrocknet. Nach diesem Prozess enthält es nahezu kein Wasser mehr, was die dünnen Scheiben so knusprig und lange haltbar macht – teilweise bis zu zehn Monaten.
Vor allem in früheren Zeiten, als die Konservierung von Lebensmitteln noch ein großes Problem war, hatte das Knäckebrot viele Vorteile: Es konnte gut auf Vorrat gebacken werden und ließ sich einfach und lange lagern. Damals wie heute besteht es hauptsächlich aus Roggenschrot und fein gemahlenem Mehl aus Roggen und Weizen. Doch hat das knackige, dünne Brot auch heute noch so viele Vorteile? Wie gesund ist Vollkorn-Knäckebrot? Wie gesund ist Sesam-Knäckebrot? Und vor allem die wichtigste Frage: Wie gesund ist Knäckebrot wirklich?
Löcher und Blasen im Knäckebrot: So kommt die lockere Konsistenz zustande
Manchmal wird Knäckebrot auch mit Sauerteig oder nur mit Hefe gesäuert. Bei ungesäuertem Knäckebrot hingegen werden die Blasen mechanisch in den Teig eingearbeitet. Früher wurde dazu Schnee oder Eispulver direkt in den Teig gemischt, damit es beim Backen verdampfen konnte. Bei der heutigen Herstellung von Knäckebrot wird zwar immer noch viel Wasser verwendet, doch nun wird der Teig auf herkömmliche Weise gekühlt und so lange gerührt, bis er Blasen wirft. So erhält das knackige Brot seine krosse und doch luftige Beschaffenheit.
Doch vor allem spricht der hohe Gehalt an Ballaststoffen bei der Frage "Ist Knäckebrot gesund?" für ein klares "Ja". Er ist es auch, der dem Knäckebrot so positive Eigenschaften bei der Verdauung zuteilwerden lässt. Knäckebrot sorgt nämlich dank des hohen Ballaststoffgehalts für einen gesunden Stuhlgang. Der Grund: Ballaststoffe machen den Stuhl weicher, sorgen für mehr Volumen und verkürzen die Zeit, die der Stuhl braucht, um den Darmtrakt zu durchqueren. Somit ist Knäckebrot auch eine gesunde Alternative zu Brot.
Ist Knäckebrot gesund?
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Um die Frage zu klären "Ist Knäckebrot gesund?", werfen wir zuerst einen Blick auf die Inhaltsstoffe. Da Knäckebrot aus Zutaten hergestellt wird, die man im Allgemeinen als gesund bezeichnen kann, kann auch das Endprodukt als gesundes Nahrungsmittel charakterisiert werden. Waren es früher einmal nur Salz, Wasser und Roggenvollkornmehl, wurde das Rezept für Knäckebrot mit den Jahren um weitere – teils ausgefallene – Zutaten wie Gewürze, Körner, Weizenmehl und Sesam erweitert.
Der hohe Gehalt an gesunden Ballaststoffen im Knäckebrot ist vor allem auf das Vorhandensein von Vollkorn zurückzuführen, das sehr wenig Fett enthält. Außerdem ist Vollkorn eine wichtige Quelle für Antioxidantien, Vitamine, Phytoöstrogene und Mineralstoffe. Zudem hat sich in zahlreichen Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorn in der Ernährung die Sterblichkeitsrate senkt. Knäckebrot liefert dem Körper außerdem wertvolle Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, Zink, Kalzium und Magnesium. Das Fazit: Knäckebrot ist gesund – vor allem, wenn man auf die Vollkorn Variante setzt!
Gerade Knäckebrot, das mit Mehl aus Vollkorn hergestellt wird, enthält noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Knäckebrot aus Weizenmehl. Der Grund: Bei Vollkorn-Knäckebrot werden auch die besonders wertvollen Randschichten und Schalen vermahlen.
- bis zu 15 g Ballaststoffe
- ca. 7 g Eiweiß
- ca. 1,5 g Fett
- ca. 66 g Kohlenhydrate
- ca. 200 mg Natrium
- ca. 320 mg Kalium
- ca. 31 mg Kalzium
- ca. 80 mg Magnesium
- ca. 2.4 g Eisen
Buchweizen tut dem Darm gut und fördert die Verdauung. Schon 100 g Buchweizen können die Hälfte des täglichen Bedarfs an Magnesium decken. Daher macht sich das glutenfreie Buchweizen-Knäckebrot auch gut als Abwechslung zu anderen Knäckebrotsorten oder direkt als Alternative zu Brot. Buchweizen Nachteile, die von Bedeutung sind, haben lediglich mit der Schale der Körner zu tun. Diese enthalten einen Farbstoff, welcher zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit der Haut führt. Sind die Samen des Buchweizens jedoch vor der Weiterverarbeitung geschält, muss man sich darum keine Gedanken machen.
Kalorien von Knäckebrot: Das sind die Nährwerte der Brotalternative
Wer sich gesund und bewusst ernähren will, schaut oft auch auf die Kalorienanzahl in Lebensmitteln. In Bezug auf Knäckebrot kommt dann schnell die Frage auf: Handelt es sich dabei um kalorienarmes Brot oder stecken in der Brotalternative doch mehr Kalorien als in herkömmlichen Brotsorten?
Mit nur 40 Kilokalorien pro Scheibe (15 g) eignet sich Knäckebrot als kalorienarme Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Und da Knäckebrot in der Kalorienbilanz grundsätzlich besser abschneidet als herkömmliches Brot mit rund 45 bis 110 Kalorien (abhängig von der Sorte), ist es ein perfekter Diät-Begleiter.
Die Aufnahme von Knäckebrot in unsere Ernährung hat viele Vorteile, nicht nur, wenn man vorhat, ein paar Pfunde zu verlieren. Da für die Herstellung nur Getreide und hochwertige Mehle verwendet werden, ist es in jedem Fall eine gesunde Alternative zu Snacks wie Chips oder Salzstangen.
Es stimmt, Knäckebrot enthält nur etwa 40 Kilokalorien pro Scheibe. Somit kann es durchaus als leichte Ergänzung bei einer gesunden Ernährung helfen. Doch abnehmen wird man mit Knäckebrot nicht zwangsläufig.
Wer das dünne Brot nicht pur essen, sondern mit Belag genießen will, sollte hier gut auswählen. Denn es gibt kleine Fallen, die die schwedische Brotvariante deutlich gehaltvoller machen.
Käse ist grundsätzlich ein hervorragender Begleiter für Knäckebrot, sofern man sich nicht für kalorienreiche Versionen wie Brie oder Camembert entscheidet. Frischkäse, Hüttenkäse, dünne Scheiben Hartkäse oder Harzer Roller hingegen machen satt und sind eine gute Ergänzung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
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Aber auch Avocado, Gemüseaufstrich und Hummus sind gesunde Beläge, die lange sättigen.
Mit durchschnittlich 66 g Kohlenhydraten pro 100 g (also 10 g pro Scheibe) hat Knäckebrot etwa 20 g Kohlenhydrate mehr pro 100 g als normales Brot, das mit etwa 40 g Kohlenhydraten pro 100 g somit der Gewinner in der Kategorie "Low Carb" ist. Man muss allerdings betonen, dass diese Werte je nach Brotsorte variieren können und der Unterschied von 20 g generell kaum zu Buche schlägt. Vor allem da man wahrscheinlich weniger Gramm verzehren wird, wie bei anderen Brotsorten. Kommt dann auch noch Belag dazu, ist diese Menge dann schon schwieriger zu erreichen. Wer dennoch den Fokus auf eine "Low Carb"-Ernährung setzt, muss dafür nicht extra auf Knäckebrot umstellen.
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Acrylamid-Gehalt von Knäckebrot
Bei der Frage: Wie gesund ist Knäckebrot wirklich, denken viele als Erstes an den Acrylamid-Gehalt. Weil Knäckebrot früher eher kurz, dafür bei sehr hohen Temperaturen, gebacken wurde, wird es auch heute noch oft mit Acrylamid in Verbindung gebracht – jenem Stoff, der beim Rösten entstehen kann und im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Daher haben viele Hersteller ihre Produktion bereits seit Jahren auf eine "schonende Zubereitung mit niedrigeren Temperaturen und etwas längeren Backzeiten umgestellt", wie der NDR in einem Bericht schreibt. So wurde der Anteil an Acrylamid im Knäckebrot nach Ansicht von Verbraucherschützern viel geringer und lag bei einer Stichprobe von sechs Marken "deutlich unter dem EU-weit gültigen Richtwert von 350 Mikrogramm pro Kilogramm (µ/kg)."
Arten von Knäckebrot
Geht man vom Verfahren der Teiglockerung aus, so unterscheidet man zwei verschiedene Arten von Knäckebrot: Kaltbrot und Warmbrot.
Beim Kaltbrot wird die Lockerung durch Kaltluft herbeigeführt, indem der Teig auf fast null Grad Celsius abgekühlt und durch Einschlagen der kalten Luft gelockert wird. So stellt man beispielsweise Milch- und helles Roggen Knäckebrot her.
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Beim Warmbrot führt man die Lockerung durch Zugabe von Backhefe herbei. Im Anschluss wird der Teig zwei Stunden lang im Warmen gegärt, im Nachgang sogar noch einmal weitere 45 Minuten auf den sogenannten Gärstraßen, was das Volumen des Brotes verdoppelt. Dieses Verfahren wird bei Sesam- und dunklem Vollkorn-Knäckebrot angewendet.
Während Knäckebrot durchgehend positive Eigenschaften besitzt, gilt auch Zwieback als gesund und hat einen durchaus guten Ruf. Er gilt als ideale Kost bei Magen- und Darmbeschwerden, da er den Körper mit nahrhaften Kohlenhydraten und relativ viel Eiweiß sowie Ballaststoffen versorgt. Er enthält dabei wenig Fett und ist besonders leicht verdaulich. Allerdings weisen die meisten Zwiebacksorten Zucker auf.
Knäckebrot richtig aufbewahren
Um das Knäckebrot möglichst lange knusprig und frisch zu halten, sollte man es idealerweise an einem trockenen, Licht geschützten Ort aufbewahren. In einer verschließbaren Metall-oder Keramikdose hält das angebrochene Knäckebrot dann gut und gerne 4-6 Wochen. Doch Achtung: Die Packung sollte keinesfalls in der Nähe von frischem Brot liegen. Die abgegebene Feuchtigkeit von normalem Brot wird automatisch an die Umgebungsluft abgegeben, die dann vom Knäckebrot aufgenommen wird: Das Ergebnis: Die Knäckebrotscheiben werden weich und labbrig. Ist es doch einmal passiert, muss das weiche Knäckebrot nicht gleich weggeworfen werden. Es reicht, die Scheiben kurz zu toasten, damit sie wieder knusprig werden.
Vor und Nachteile von Knäckebrot in der Ernährung
Die Inhaltsstoffe von Knäckebrot sind gesund, so viel steht fest. Solange man die dünnen Scheiben der Brotvariante also nicht mit ungesunden Dingen belegt, kann nichts schiefgehen – oder doch?
Ist Knäckebrot gesund und somit auch gesünder als andere Brotsorten? Ja und nein. Denn eigentlich ist Sesam Knäckebrot, Vollkorn Knäckebrot und Roggen Knäckebrot im Vergleich zu anderen Brotsorten besonders reich an Ballaststoffen und Mineralien. Im direkten Vergleich ist aber der Acrylamidwert deutlich höher – wenn auch, wie oben beschrieben, nicht gesundheitsschädlich. Sofern man nicht zu große Mengen von Knäckebrot verzehrt, besteht also kein Gesundheitsrisiko. Denn hier gilt, wie bei den meisten anderen Dingen auch, “die Dosis macht das Gift". Das heißt, selbst gesunde Nahrungsmittel können sich negativ auf das Wohlbefinden oder die Gesundheit auswirken, wenn man sie jeden Tag und in rauen Mengen verzehrt. So ist es beim Knäckebrot wie auch bei Chips, Pommes oder manchen Keksen – die pro 100 Gramm eigentlich geringe Menge an Acrylamid besitzen: Es wird nur dann bedenklich, wenn man zu viel von einem der Lebensmittel isst.
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